Carboloading: Mit Kohlenhydraten zu mehr Leistung

Wer professionellen Ausdauersport auf Leistung betreiben möchte, wird sich irgendwann mit dem Begriff Carboloading auseinandersetzen wollen oder sogar müssen. Ich laufe morgen beim Staffellauf des Vienna City Marathons mit. Da ich hier nur 9 Kilometer laufe, ist gezieltes Carboloading bereits Tage vor dem Wettkampf nicht notwendig. Für die Teilnehmer und Teilnehmerinnen eines (Halb-)Marathons, welcher sich über 21 bzw. 42 Kilometer zieht, sollte es jedoch definitiv ein Thema in der Wettkampfvorbereitung sein.

 

Eine gesunde Basiskost als Grundlage

Ernährung und Leistung stehen im engen Zusammenhang. Esse ich vor dem Sport eine Tafel Schokolade oder trinke einen Liter Cola, werde ich nicht die Leistung erbringen können, die ich mit einer ausgewogenen und an meine Bedürfnisse angepassten Ernährung erzielen kann. So wie ich mich mit meiner Basisernährung als Sportler oder Sportlerin auseinandersetzen muss, gehört auch die Planung vor dem Training und vor dem Wettkampf dazu.

Kohlenhydrate sind für den Ausdauersport eine Notwendigkeit, denn sie liefern schnell Energie, auf die der Körper sofort zugreifen kann. Stehen diese nicht zu Verfügung, muss der Körper den komplizierteren und längeren Weg der Fettverbrennung antreten. Zwar liefert Fett Energie, aber nicht effizient und schnell genug. Die Folge: wir werden müde, die Leistung sinkt.

 

Warum Carboloading?

Der Körper ist intelligent konstruiert. Damit wir während der sportlichen Belastung nicht andauernd etwas essen müssen, besitzen unsere Muskeln und die Leber Kohlenhydratspeicher. Dort werden die aufgenommen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert. Auf diese Glykogenreserven greift der Körper zurück, wenn er sie benötigt. Nach einer gewissen Zeit, sind diese Speicher erschöpft und wir brauchen Nachschub. Das passiert bei Ausdauerbelastungen von 60-90 Minuten.

Der Körper lernt sehr schnell und passt sich den Gegebenheiten an. So auch hier: je mehr trainiert wird und je mehr auf die gezielte Kohlenhydratzufuhr sowie auf deren Zeitpunkt geachtet wird, desto größer werden unsere Speicher. Während ein untrainierter Mensch Reserven von 200 – 300 g in den Muskeln und 10 – 90 g in der Leber anlegen kann, sind es bei Sporter und SportlerInnen bis zu 600 g in den Muskeln und 150 g in der Leber.

Carboloading beschreibt genau dieses Training der gezielten Kohlenhydratzufuhr. Aus dem Englischen bedeutet das nichts anderes als „Kohlenhydrate laden“. Mehrere Tage vor dem Wettkampf kommen vorwiegend Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und Co. auf den Teller. Damit kann der Körper genügend Glykogen speichern, die Leistung dadurch verbessert werden und man kommt besser ins Ziel. Je öfter die Speicher durch das Training entleert und innerhalb von 2 Stunden optimal wieder gefüllt werden, desto besser funktioniert das Carboloading auch vor dem Wettkampf.

 

Kohlenhydrate_Joyfood

How to Carboload

In der Praxis sieht das folgendermaßen aus:

  • Das Carboloading beginnt bei Ausdauersportarten 2-6 Tage vor dem Wettkampf. Bei Spielsportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball usw. genügt ein Tag.
  • Über den Tag verteilt werden mehrere stärkehaltige Mahlzeiten gegessen wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln & Nudeln.
  • Die Mahlzeiten sollten am besten fett- und ballaststoffarm sein. Ballaststoffe können hier die große Aufnahme der Kohlenhydrate stören und zu Verdauungsproblemen führen.
  • Da beim Auffüllen der Glykogenspeicher vermehrt Kalium benötigt wird, ist es wichtig, zugleich auf eine ausreichende Kaliumzufuhr zu achten. Gute Kaliumquellen sind vor allem Obst wie Bananen oder Orangen und Grapefruits, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Champignons.
  • 2-3 Stunden vor dem Wettkampf kann noch eine leichte Mahlzeit eingenommen werden wie zum Beispiel Porridge, Toast mit Marmelade oder eine Semmel mit Honig.
  • Kurz vor dem Wettkampf sollte schluckweise ein kohlenhydrathaltiges Getränk getrunken werden.

 

Fazit

Die wichtigste Energiequelle von Ausdauersportler und -sportlerinnen sind die Kohlenhydrate. Mit dem richtigen Timing der Kohlenhydratzufuhr kann die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt verbessert werden. Wer das für sich nutzt, kann sicherlich noch einiges aus sich herausholen!

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