Omega-3-Fettsäuren: Ein Trend oder sinnvoll?

Omega-3-Fettsäuren sind schon länger hoch im Kurs, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Dass sie wichtig für die Entwicklung des Gehirns und beim Aufbau von Zellen und Nerven beteiligt sind, ist unumstritten und erwiesen. Zudem reduzieren sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirken entzündungshemmend und sollen sogar Alzheimer vorbeugen können. Insbesondere die im Fisch vorkommenden Fettsäuren sollen von großer Bedeutung sein. Viele Menschen achten deshalb auf eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und greifen dabei auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Doch was ist dran an diesen Fettsäuren? Was macht sie besonders und welche Rolle spielen dabei die Omega-6-Fettsäuren?

 

Ein paar Grundlagen

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass die aus Kohlen- und Wasserstoff bestehenden Ketten mehrere Doppelbindungen enthalten. Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren, die für unseren Körper wichtig sind. Die im Fisch enthaltenen Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Körper in geringen Mengen aus Alpha-Linolensäure (ALA) –ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure – herstellen kann. ALA kommt vor allem in pflanzlichen Ölen, insbesondere im Leinöl vor und kann nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Eine der wichtigsten und am häufigsten vorkommenden Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure (LA), die auch nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann und ebenfalls in pflanzlichen Ölen vorkommt. Andere Omega 6-Fettsäuren sind vor allem in Getreide, Fleisch, Eigelb sowie in Milch und Milchprodukten zu finden.

 

Ein wichtiges Verhältnis

ALA und LA sind essentielle Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, während alle anderen benötigten Fettsäuren vom Körper selbst bzw. aus ALA und LA hergestellt werden können. Gemeinsam sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Vorläufer vieler anderer Substanzen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. ALA und LA konkurrieren beim Abbau um dasselbe Enzym. Wenn nun vorwiegend LA über die Nahrung aufgenommen wird, verdrängt es die ALA. Die Folge: dem Körper stehen weniger Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung – das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 stimmt nicht mehr.

Genau dieses Verhältnis ist jedoch wichtig. Omega-6-Fettsäuren sind zwar essentiell für den Körper, herrscht aber ein Überschuss im Vergleich zu Omega-3, können sie entzündungsfördernd wirken. Daher muss das Verhältnis über eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wieder hergestellt werden.

 

Das Gleichgewicht finden

Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 15:1 bis 20:1 ist vor allem bei hohem Konsum von tierischen und Fertigprodukten keine Seltenheit. Ideal wäre ein Verhältnis von 2:1 (wie in einigen Naturvölkern beobachtet wird) bis 5:1, wobei ersteres heutzutage für die Wenigsten zu erreichen ist. Oft wird empfohlen den Omega-3-Bedarf mit fettem Fisch wie Lachs oder Makrele zu decken, da nur ein geringer Teil von ALA im Körper zu EPA und DHA umgebaut werden kann und der Bedarf so schnell gedeckt werden kann. In Anbetracht der Überfischung und der oft hohen Schwermetallbelastung, sind diese Empfehlungen aber mittlerweile bei vielen umstritten. Wichtig beim Fischkauf ist daher in jedem Fall auf die Herkunft und die Art der Züchtung zu achten. Der Fischratgeber von Greenpeace ist dafür sehr hilfreich!

Ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kann aber auch hergestellt werden, indem die Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit weniger Fleisch und Wurst, dafür mehr Obst und Gemüse verringert wird. Greift man auf Öle mit geringerem Omega-6-Gehalt zurück, kann man ebenfalls das Verhältnis optimieren. Rapsöl beispielsweise weist ein ideales Verhältnis von 2:1 auf, Walnussöl immerhin von 7:1. Dagegen enthalten Sonnenblumenöl oder Margarine bis zu hundertmal mehr Omega-6. Milch aus biologischer Landwirtschaft hat übrigens auch einen nachweislich höheren Omega-3-Fettgehalt, als Milch von Kühen aus dem Mastbetrieb.

Gesunde Menschen müssen sich demnach bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in der Regel keine Sorgen über ihre Omega-3-Zufuhr machen. Wo es Sinn macht die Omega-3-Zufuhr gezielt zu erhöhen, ist bei bereits vorhandenen Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Hier können sie einen Beitrag zur Senkung der Blutfettwerte leisten. Auch bei entzündlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma und Arthritis haben sich Omega-3-Fettsäuren bewährt.

 

Fazit

Eine höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann in der heutigen Zeit sicherlich nicht schaden und ist für Menschen mit Herz-Kreislauf- oder chronisch entzündlichen Erkrankungen sogar notwendig. Jedoch muss man dafür nicht auf teure angereicherte Produkte zurück greifen (wie zum Beispiel angereichertes Brot, Eier oder Margarine), da die Natur genügend natürliche Lebensmittel zur Verfügung stellt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Leinöl und Leinsamen
  • Hanföl
  • Hanfsaat
  • Chiasamen
  • Fischöl
  • Fetter Fisch wie Lachs oder Hering (auf Herkunft achten: Fischratgeber von Greenpeace)

Omega-3-Fettsäuren im Leinöl

 

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