Sportverletzungen: Wie Ernährung die Rehabilitation unterstützen kann

Ich sitze gerade mit Topfenverbänden am Fuß zu Hause und bin geknickt, weil ich das schöne Wetter nicht nutzen kann. So geknickt, wie mein Fuß… letzte Woche habe ich mir einen Bänderriss im Sprunggelenk zugezogen, weil ich beim Slacklinen unglücklich am schrägen Boden gelandet und ordentlich umgeknickt bin. Das bedeutet für mich jetzt einmal ein paar Tage ruhigstellen und kein Sport, obwohl ich doch so motiviert zum Berg gehen und Klettern gewesen wäre…

Doch da Jammern alleine bekanntlich nicht so viel bringt, kreisen meine Gedanken als Diätologin wieder einmal um das Essen. Und zwar essen, um den Heilungs- und Wiederaufbauprozess zu beschleunigen bzw. zu unterstützen. Geht das überhaupt?

 

Die Entzündungsprozesse gering halten

Bei einer Verletzung laufen im Körper Entzündungsprozesse ab. Im Normalfall dauert dieser Prozess nur ein paar Tage. Das ist an sich nichts schlechtes, denn dadurch fällt der Startschuss für die Heilung. Doch man sollte die Entzündung nicht zusätzlich noch fördern, weshalb die Theorie, weniger Omega-6- und mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen recht logisch klingt. Das bedeutet weniger Fleisch und Wurst, Milch und Milchprodukte aus dem Biobetrieb (mehr Omega-3 enthalten) und pflanzliche Öle mit viel Omega-6 durch Öle mit einem guten Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis zu ersetzen. Mehr dazu könnt ihr in meinem Artikel über die beiden Fettsäuren lesen. Hundertprozentig nachgewiesen werden konnte diesbezüglich zwar noch nichts, aber ein Versuch ist es allemal wert, zudem keine große Einschränkung stattfindet. Auch Antioxidantien und Pflanzenstoffe aus Gemüse und Obst sowie Kräutern und Gewürzen können sicherlich nicht schaden, weshalb eine ausgewogene Ernährung alleine schon förderlich für die Heilung ist.

 

Aminosäuren für die Muskeln

Muss man seinen Fuß, das Bein, den Arm oder sonstiges ruhigstellen, kommt es sehr schnell zu Muskelabbauprozessen. Das bedeutet, dass Muskelprotein abgebaut und der Einbau neuer Proteine in den Muskel durch die Inaktivität nur zu geringem Maße stattfinden kann. Nicht nur die Muskelmasse nimmt ab, auch die Sehnen und das Bindegewebe passen sich dementsprechend an, welche man anschließend konsequent und langwierig wieder aufbauen muss. Diesem Prozess durch eine erhöhte Proteinzufuhr entgegenzuwirken, funktioniert leider nicht. Leucin beispielsweise, eine Aminosäure, die für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe wichtig ist, kann jedoch die anabole Resistenz (Zustand, in dem Wachstum nicht möglich ist) senken. Lebensmittel, die viel Leucin enthalten sind unter anderem Nüsse, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Rindfleisch, Hähnchenfleisch und Fisch wie zum Beispiel Makrele und Lachs. Auch eine Supplementierung mit anderen Aminosäuren wie Glutamin und Arginin könnte den Heilungsprozess unterstützen und werden diesbezüglich diskutiert.

 

Energiezufuhr anpassen

Vor allem Menschen, die regelmäßig und viel Sport treiben und plötzlich gezwungen sind zu pausieren, haben das Problem, die Energiezufuhr neu anzupassen. Durch die Inaktivität verbraucht man logischerweise viel weniger Energie und benötigt dementsprechend weniger Kalorien. Wer dafür viel auf Krücken läuft, verbraucht jedoch wieder mehr. Auch der Heilungsprozess braucht Energie, weshalb es sinnvoller ist, mehr an Energie zu sich zu nehmen, als zu wenig. Die Anpassung ist für den ein oder anderen gar nicht so leicht. Die Angst vor einer Gewichtszunahme sollte hier aber nicht im Vordergrund stehen, sondern die Heilung. Wer sich abwechslungsreich ernährt und vor allem auf seinen Körper hört, sollte diesbezüglich keine Probleme haben.

Achtung: Ab und zu ein kühles Blondes stellt kein Problem dar, aber übermäßiger Alkoholkonsum verzögert die Heilung und die Proteinbildung im Muskel!

 

Proteinzufuhr für den Muskelaufbau

Darf man die betreffende Körperstelle wieder belasten und trainieren, stehen Muskelaufbau und -Koordination im Vordergrund. Hier gelten dieselben Regeln wie beim normalen Krafttraining: eine leicht erhöhte Proteinzufuhr unterstützt das Muskelwachstum. Hier macht es Sinn, vor allem auf den Zeitpunkt der Proteinzufuhr zu achten. Vor und nach dem Training ist ideal, da die erhöhte Verfügbarkeit von Aminosäuren nach dem Training die Muskelproteinbildung stimuliert.

 

Eine angepasste Ernährung kann somit den Heilungs- und Rehabilitationsprozess nach Sportverletzungen unterstützen. Bei weiteren Fragen, könnt ihr mich gerne kontaktieren.

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