Warum ein Bergwanderer anders essen muss, als ein Kletterer: Gezielte Ernährung je nach Trainingsart

Die meisten von euch werden die unterschiedlichen Trainingsarten schon einmal gehört haben: Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Jede dieser Trainingsarten erfordert eine andere Herangehensweise, um sie spezifisch und gezielt zu trainieren. So unterschiedlich die Trainingsarten und deren Anforderungen sind, so unterschiedlich sieht auch die Ernährung vor allem rund um das Training aus. Damit ich genauer auf die Ernährung eingehen kann, möchte ich euch eine wirklich sehr kurze Zusammenfassung der verschiedenen Trainingsarten geben:

Ausdauertraining
Ganz allgemein versteht man unter Ausdauer die psycho-physische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Das Ausdauertraining teilt sich einerseits in die allgemeine Ausdauer bzw. Grundlagenausdauer und andererseits in die lokale Muskelausdauer. Beide unterteilen sich jeweils wieder je nach Energiebereitstellung wieder in aerobe (unter Beteilung von Sauerstoff) und anaerobe (unter Ausschluss von Sauerstoff) Ausdauer. Je nach Zeitdauer unterteilt sich die Ausdauer wieder in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer sowie nach motorischen Hauptbeanspruchungsformen wieder in Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer. Je nach muskulärer Arbeitsweise kann die Ausdauer dynamisch oder statisch erfolgen.

Krafttraining
Auch beim Krafttraining gibt es unterschiedliche Formen: die statische und die dynamische Kraft, sowie die allgemeine und spezifische Kraft, die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Die Kraftkomponenten sind auch Voraussetzung für die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Flexibilität und die Koordination.

Sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining kommt eine Art nie isoliert vor, sondern immer in einer Mischform. Gerade bei Bergsportarten sieht man das ganz gut:
Beim Bergwandern und auch beim Trailrunning oder Mountainbiken brauche ich nicht nur Grundlagenausdauer, sondern insbesondere auch Kraft in den Beinen, um bergauf gehen/laufen/fahren zu können. Bei unregelmäßigem Untergrund oder ausgesetzten Stellen brauche ich zusätzlich eine gute Koordination. Beim Klettern brauche ich nicht nur Kraft, sondern Kraftausdauer und Flexibilität. Beim Bouldern zusätzlich Maximalkraft und sehr häufig auch Schnellkraft.
So unterschiedlich die Anforderungen im Training sind, so unterschiedlich sind auch die Anforderungen an die Ernährung.

Die Planung der Ernährung erfolgt nach Art, Dauer und Intensität des Trainings

Je nach Training erfolgt die Energiebereitstellung im Körper anders. Dazu zapft er unsere Energiespeicher an, die entweder in den Muskeln und in der Leber in Form von Kohlenhydraten (Glykogen) oder in unserem Fettgewebe in Form von Fett vorliegen. Kohlenhydrate können sehr schnell für die Energiegewinnung bereitgestellt werden, Fett hingegen sehr langsam. Daher gilt: je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt. Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett wird verbrannt. Allerdings laufen auch diese beiden Vorgänge nicht alleine für sich ab – während bei einer hohen Intensität zwar Kohlenhydrate anteilsmäßig mehr verbrannt werden, wird immer auch Fett verbrannt und umgekehrt! Also das eine funktioniert auch nie ohne dem anderen.

Aber daraus kann man schon einiges ableiten: Je höher die Intensität meines Trainings ist, desto mehr Kohlenhydrate sollten meine Mahlzeiten rund um das Training enthalten. Je geringer die Intensität, desto weniger Kohlenhydrate brauche ich (nicht mehr Fett, wie man meinen könnte ;-) ).

Wird das verbrauchte Glykogen in den Muskeln nicht ersetzt, fängt der Körper an, das Eiweiß aus den Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen – was wir ja nicht wollen, denn das geht natürlich auf die Leistungsfähigkeit.

Was nun Bergsportarten betrifft: Hier ist sowohl die Grundlagenausdauer gefragt, aber natürlich auch Kraft. Je nach Sportart mehr Kraftausdauer (allgemein Skitour, Trailrunning, Mountainbiken, muskelspezifisch aber auch beim Klettern) oder Maximalkraft (Bouldern). Kommt beim Alpinklettern noch ein langer Zustieg hinzu, spielt die Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer eine noch viel größere Rolle.

Wenig Kohlenhydrate – wenig Leistung

Daraus lässt sich ableiten, dass egal, welche Bergsportart ausgeübt wird, Kohlenhydrate spielen eine ganz wesentliche Rolle!

Beispiel:
Wir gehen eine Ski- oder Bergtour oder haben einen Zustieg, der konstant, aber gemächlich aufwärts geht. Wir gehen gemütlich dahin und haben keine allzu anstrengenden und steilen Anstiege, die unseren Puls hinauftreiben. Hier wird der Körper vor allem Fett verbrennen und an den Glykogenspeichern sparen, denn wir gehen in niedriger Intensität dahin und der Körper hat genug Zeit, Fett als Energielieferanten zu verwenden. Theoretisch könnten wir „ewig“ so dahingehen, ohne innerhalb von kürzester Zeit großen Hunger zu bekommen oder schwächer zu werden. Je trainierter wir sind, desto länger geht das so.
Kommt ein steiler Anstieg, der unseren Puls nach oben treibt und sich die Intensität unserer Tätigkeit somit erhöht, brauchen wir wesentlich schneller viel Energie: der Körper verbrennt anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate, da diese schneller bereitgestellt werden können als Fett – die Glykogenspeicher leeren sich.

Ist die Intensität konstant über längere Zeit hoch, merken wir das meistens, indem wir irgendwann Hunger bekommen oder unkonzentrierter und langsamer werden: jetzt muss was zum Essen her!

Beim Klettern wird vor allem die Kraftausdauer beansprucht, aber spezifisch in den Muskeln des Oberkörpers und hier vor allem in den Unterarmen. Gehen wir lange klettern, werden auch hier die Glykogenspeicher weniger und müssen wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Jetzt gibt es aber auch unterschiedliche Kohlenhydratarten, die je nach Intensität und Dauer des Trainings gezielt eingesetzt werden können. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören vor allem jegliche Zuckerarten, die schnell in den Blutkreislauf und in die (Muskel-)Zellen gelangen und somit auch schnell Energie liefern. Zu den komplexen Kohlenhydratlieferanten gehören vor allem stärke- und ballaststoffhaltige Getreidearten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese werden langsam, aber konstant aufgenommen.
Je höher die Intensität, desto schneller brauche ich Energie, desto einfacher sollen die Kohlenhydrate sein, die ich esse/trinke. Je niedriger die Intensität, desto weniger Kohlenhydrate brauche ich und desto komplexer sollen diese sein, um konstant Energie zu liefern. Außerdem kann und soll man hier auch mit Eiweiß und etwas Fett kombinieren, zum Beispiel mit dem typischen Jausenbrot, mit Nüssen, Aufstrichen, Gemüse usw.

Hier eine kleine Übersicht üblicher Kohlenhydratlieferanten:

Einfache Kohlenhydratlieferanten für schnelle Energiebereitstellung:
Zucker, (getrocknetes) Obst, Fruchtmus, Sportgels, Sportgetränke

Komplexe Kohlenhydratlieferanten für die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum:
Brot, Haferflocken und andere Getreidesorten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (je nach Verträglichkeit!) in Kombination beispielsweise mit Nüssen, Aufstrichen, Gemüse usw.

Mischformen, die sowohl schnell als auch über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen können, da sie einfache und komplexe Kohlenhydrate beinhalten:
Müsliriegel, Energiekugeln.

 

Dieser Beitrag gibt nur einen SEHR groben Überblick über die (berg-)sportspezifische Ernährung. Zudem spielt nicht nur eine Rolle WAS ich esse, sondern auch WANN ich esse. In kommenden Beiträgen möchte ich genauer auf die einzelnen Sportarten und Aspekte eingehen.
Natürlich könnt ihr mich auch direkt kontaktieren. Was ich so anbiete, findet ihr im Menü unter „Ernährungsberatung“. 

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