Ernährung in den zwei Wochen vor dem Schwangerschaftstest

Der Moment ist gekommen: Die berühmt-berüchtigten zwei Wochen des Wartens haben (wieder) begonnen – jene Zeit voller Hoffnung und Spannung, in der sich entscheidet, ob es geklappt hat oder nicht. Eine Zerreißprobe für viele, vor allem wenn sich die Kinderwunschreise schwieriger gestaltet und du beispielsweise gerade einen Embryo-Transfer hinter dir hast. Und eine Frage, die mir in den Ernährungsberatungen und Ernährungstherapien oft gestellt wird, lautet: „Was kann ich in den zwei Wochen essen, um die Einnistung zu unterstützen?“

In diesem Blogartikel führe ich dich durch die wichtigsten Punkte, auf die du während der Zwei-Wochen-Wartezeit achten solltest. 

Was ist die Einnistung?

Die Einnistung bezeichnet den Vorgang, in dem sich der Embryo in die Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) einnistet – das passiert in den zwei Wochen nach dem Eisprung, also in der zweiten Zyklushälfte. Um die Chancen auf eine erfolgreiche Einnistung zu optimieren, möchten wir das Wachstum einer dicken und gesunden Schleimhaut fördern und gleichzeitig die Entzündungswerte im Körper niedrig halten. So schaffen wir eine nährstoffreiche Umgebung, in der sich der Embryo wohlfühlt und „bleiben möchte“.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel dabei helfen können, die Schleimhaut aufzubauen und somit die Einnistung zu unterstützen.

Allerdings findet der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut vor allem VORHER statt, also in der ersten Zyklushälfte, nicht erst in den zwei Wochen. Das heißt, du kannst bereits vorher deine Chancen erhöhen, dass sich die Gebärmutterschleimhaut gut aufbauen kann und die Implantation erfolgreich ist. Vor allem folgende Strategien können laut Einzelstudien einen positiven Effekt haben: 

• Folatreiche Lebensmittel (Gaskins et al. 2014)

• Vollkornprodukte (Gaskins et al. 2016)

• Lebensmittel mit entzündungshemmenden Fetten (Abodi et al. 2022)

Folatreiche Lebensmittel

Dass ein Folsäure-Supplement in der Kinderwunschzeit und während der Schwangerschaft wichtig ist, um vor allem Neurahlrohdefekte beim Kind vorzubeugen, ist dir sehr wahrscheinlich bekannt. Gleichzeit können Folate (die aktiven Formen von Folsäure) auch die Implantation fördern. In einer Studie mit Frauen, die sich einer assistierten Reproduktionsbehandlung (ART) unterzogen, wurde eine höhere Folatzufuhr mit besseren Ergebnissen sowohl bei der Einnistung als auch bei klinischen Schwangerschaften in Verbindung gebracht (Gaskins et al. 2014).

Ich bin immer ein Fan von FOOD FIRST, da wir mit Lebensmitteln einfach die volle Breite an Nährstoffen ausnutzen können, als mit einzelnen Supplementen. Zum Glück gibt es viele Lebensmittel, die Folate enthalten. Je vielfältiger also die Lebensmittelauswahl ist, desto einfacher ist es, ausreichend davon aufzunehmen. Folatreiche Lebensmittel, die du bereits vorher, aber auch in den zwei Wochen Wartezeit weiterhin einbauen kannst, sind zum Beispiel:

Gemüse (besonders grün und blättrig)

• Spinat
• Grünkohl
• Mangold
• Rucola
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Spargel

Früchte

• Orangen
• Beeren (besonders Erdbeeren und Himbeeren)
• Avocado
• Banane

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

• Linsen
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Kidneybohnen
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Haferflocken
• Quinoa

Nüsse und Samen

• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse (sofern keine Allergie besteht)
• Mandeln
• Leinsamen
• Walnüsse

Tierische Produkte:

• Eier (vor allem das Eigelb)

Baue Vollkornprodukte ein

Vollkornprodukte sind echte Nährstoffpakete: Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine (einschließlich Folat), Ballaststoffe, Eisen und Magnesium – alles Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für deine Fruchtbarkeit spielen. Und sie können eben auch die Einnistung des Embryos unterstützen.

Erste Studien legen nahe, dass der Umstieg von einfachen, verarbeiteten, zuckerreichen Kohlenhydraten auf vollwertige, nährstoffreiche Vollkornprodukte mit niedrigem glykämischem Index den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut positiv beeinflussen kann. Je mehr Vollkorn in der Ernährung, desto größer könnten die potenziellen Vorteile sein. Frauen mit höherem Vollkornkonsum zeigten eine dickere Gebärmutterschleimhaut im Vergleich zu Frauen mit niedrigerem Verzehr (Gaskins et al. 2016). Eine dickere Schleimhaut bedeutet eine bessere Chance auf eine erfolgreiche Einnistung!

Also: Greife auch jetzt in den zwei Wochen weiterhin öfter zu Haferflocken, Vollkornbrot oder Quinoa – deinem Körper (und vielleicht auch deinem Babywunsch) tust du damit definitiv etwas Gutes.

Unter Vollkorn versteht man übrigens das volle Getreidekorn. Das heißt, das ganze Getreidekorn, inklusive Randschichten und Schalen (in den sich die Nährstoffe tummeln!) wurden mitverarbeitet – ganz unabhängig davon, welche Getreidesorte verwendet wurde. Wenn du also zum Beispiel irgendwo „Dinkel“ liest, ist das nicht automatisch Vollkorn-Dinkel.

Beispiele für Vollkornprodukte:

• Haferflocken
• Vollkornbrot und Vollkornmehle aus Weizen, Dinkel, Roggen…
• Vollkornnudeln
• Couscous, Grieß, Bulgur aus Vollkorngetreide
• Naturreis (brauner Reis)
• Hirse
• Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa
• Reiswaffeln aus Vollkornreis

Don’t forget the fat!

Ein niedriger Entzündungswert im Körper schafft eine nährstoffreiche Umgebung, in der sich ein Embryo wohlfühlen kann. Eine Studie mit 100 Frauen, die eine ART durchliefen, zeigte: Frauen mit einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung hatten eine höhere Einnistungsrate als jene mit geringerer Zufuhr.

Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sowie bestimmte Meeresfrüchte. Die Empfehlung beläuft sich hier auf etwa 2x die Woche. Auch Fischölkapseln können eine Option sein, wenn du diese Empfehlung nicht schaffst oder Fisch nicht so gerne magst.

Wenn du vegetarisch oder vegan lebst oder eine Fischallergie hast, gibt es eine gute Alternative: Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Meeresalgen, die ebenfalls EPA und DHA liefern können.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) zählen ebenfalls – allerdings kann der Körper ALA nur begrenzt in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln. Daher reicht ALA allein meist nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken.

Leinsamen (auch als Leinöl), Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind Beispiele für gute ALA-Quellen.

Snacke also ruhig regelmäßig Nüsse und Samen, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren, Vitamin E und Zink. Gerade Zink spielt als Co-Faktor von Enzymen, die bei der Progesteronbildung notwendig sind, eine Schlüsselrolle. Und das Progesteron sorgt dafür, dass die gut aufgebaute Gebärmutterschleimhaut in den zwei Wochen und darüber hinaus erhalten bleibt!

Vertraue darauf, dass du es richtig machst

Wie gesagt, konnte man in Einzelstudien zeigen, dass diese Strategien für die Einnistung förderlich sein können. Wie immer kommt es aber auf das große Ganze und deine individuelle Ernährung an. Allerdings nicht nur in diesen 2 Wochen, sondern vor allem schon vorher. Daher ist es gut, wenn du dich bereits vorher schon mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, vor allem wenn du noch andere Faktoren berücksichtigen musst, wie beispielsweise Beschwerden oder Diagnosen, die die Fruchtbarkeit beeinträchtigen  können (z.B. Zyklusbeschwerden, Endometriose, PCOS, Hashimoto), dein Essverhalten reflektieren möchtest oder Nährstoffmängel ausgleichen musst.

Denn dann kannst du in dieser nervenaufreibenden Zeit komplett darauf vertrauen, dass du in DEINER Ernährung bereits alles richtig machst und dieses Thema nicht noch ein weiterer Stressfaktor sein muss. 

Ich unterstütze dich gerne dabei! Hier kannst du mich kontaktieren!