Omega-3-Fettsäuren und Fruchtbarkeit

Omega-3-Fettsäuren scheinen eine entscheidende Rolle für die Fruchtbarkeit und allgemeine Gesundheit zu spielen. Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass diese essentiellen Fettsäuren die Qualität der Ei- und Samenzellen maßgeblich beeinflussen können. Insbesondere bei Erkrankungen wie Endometriose oder dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) können Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf die Empfängnisfähigkeit haben. Sind Omega-3-Fettsäuren also der Schlüssel, um die Fruchtbarkeit zu verbessern? Schauen wir uns das ganze genauer an!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine mehrfach ungesättigte Fettsäure ist ein Fett mit mehreren Doppelbindungen (hier geht es um eine chemische Bindung). Wenn ein Fett oder Öl bei Raumtemperatur flüssig ist, ist das Hinweis dafür, dass es mehrere ungesättigte Fettsäuren enthält. Jetzt gibt es nicht DIE eine Omega-3-Fettsäure, sondern verschiedene. Die drei Haupttypen sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA) und
• Docosahexaensäure (DHA)

Wir verwenden keine Zungenbrecher, daher bleiben wir bei den Abkürzungen ALA, EPA und DHA.

Die ALA befindet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und EPA sowie DHA in bestimmten Fischarten und Algen. Da die meisten meiner Patient:innen wenig bis gar keinen Fisch essen und das bei den meisten in unseren Breitengraden so ist, stellt sich die Frage, ob wir genug EPA und DHA aufnehmen und ob der Körper es schafft, EPA und DHA auch aus ALA herzustellen, um den Bedarf zu decken?

Meine Antwort: Jein. Das Ding ist, dass ALA viele Schritte erfordert, um in EPA und DHA umgewandelt zu werden und das ziemlich ineffizient ist. Das heißt, nur ALA aufzunehmen reicht nicht aus, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.

Auch Omega-6-Fettsäuren spielen hier eine Rolle!

Allerdings ist es wichtig, ALA-Quellen in die Ernährung einzubauen, da sie dabei helfen, Omega-6-Fettsäuren zu verdrängen. Omega-6-Fettsäuren konkurrieren nämlich mit Omega-3-Fettsäuren und können in größeren Mengen entzündungsfördernd wirken. Daher ist es sinnvoll, sehr Omega-6-reiche Quellen in der Ernährung zu reduzieren und sowohl regelmäßig ALA als auch EPA und DHA in die Ernährung einzubauen, um das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu verbessern. Heutzutage haben die meisten ein Verhältnis von 15 bis 20:1, dabei ist ein Verhältnis von 5:1 anzustreben!

Sobald also Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA vorliegen, nutzt der Körper die Fettsäuren, um diese in Körperzellen einzubauen (also auch in Ei- und Samenzellen) und Entzündungen zu bekämpfen, was wiederum die Fruchtbarkeit verbessert!

Wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Ich habe es vorhin schon erwähnt, dass ALA in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Vor allem folgende Lebensmittel sind reich an ALA:

• Leinsamen
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Leinöl
• Hanföl

EPA und DHA hingegen kommen vor allem in marinen Fischsorten und Algen vor:

• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Hering
• Sardellen
• Forelle
• Lebertran
• Mikroalgen

Wie beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit?

In einer Übersichtsarbeit von 2022 wurde der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Eizellqualität von Frauen, welche sich einer IVF- oder ICSI-Behandlung unterzogen, untersucht. Alle miteingeschlossenen Studien zeigten, dass Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln oder Supplementen die Erfolgsquote für die Behandlung und die Embryoqualität erhöhen (Abodi et al. 2022). Auch die Spermienqualität (Anzahl, Beweglichkeit und Morphologie) konnte in Studien durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden (Salas-Huetos et al. 2018; Falsig et al. 2019). Allerdings ist die Studienlage sehr dünn – das heißt, wir können diese Ergebnisse nur als Hinweise und nicht Beweise betrachten.

Ich habe Endometriose/PCOS – Bringen Omega-3-Fettsäuren etwas?

Omega-3-Fettsäuren wurden in Verbindung mit chronischen Entzündungen vor allem bei rheumatoider Arthritis ausführlich untersucht und für wirkungsvoll beurteilt (Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie, 2018). Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer Wirkung auf entzündungsfördernde Prostaglandine auch einen positiven Effekt auf die Linderung von endometriosebedingten Schmerzen und Entzündungen haben können (Yalçın et al. 2022; Marcinkowska et al 2023). Auch bei PCOS zeigte die Gabe von Omega-3-Fettsäuren besonders bei Insulinresistenz (Yang et al. 2018) und auf Entzündungswerte und bestimmte Hormone eine positive Wirkung (Yuan et al. 2021).

Was heißt das jetzt? Soll ich Omega-3-Fettsäuren nehmen?

Wichtig ist erst einmal, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Auge zu haben, denn leichter ist es in erster Linie die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu senken. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Fleisch und Wurst vor, das heißt es macht Sinn, vegetarische Tage in die Woche einzubauen. Der nächste Schritt ist, die Fettzufuhr zu optimieren: baue Nüsse, Samen und Öle ein, die Omega-3-Fettsäuren beinhalten wie Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und ersetze damit Omega-6-reiche Öle wie zum Beispiel Sonnenblumenöl.

Im letzten Schritt schaust du dir an, wie oft du Omega-3-reichen Fisch isst. Machst du das 2x die Woche? Wenn nicht, dann macht eine Nahrungsergänzung mit Fisch- oder Algenöl (die vegane Variante) Sinn. Damit unterstützt du die Qualität deine Eizellen und du schützt sie vor freien Radikalen, oxidativem Stress und Entzündungen, vor allem noch einmal mehr, wenn du Endometriose oder PCOS hast.

Du brauchst Hilfe bei der Umsetzung einer antientzündlichen Ernährung bei Endometriose und Kinderwunsch, die dich mit allen Nährstoffen versorgt und zu dir und deinem Alltag passt? Dann melde dich bei mir – ich unterstütze dich gerne!