Antioxidantien aus Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmitteln

Antioxidantien sind genau das, was ihr Name beschreibt: Sie kämpfen gegen die Oxidation an. Der chemische Prozess der Oxidation ähnelt dem Rosten von Metall. Ein Molekül verliert Elektronen und erzeugt die berüchtigten freien Radikale. Die Oxidation ist auch der Grund dafür, warum aufgeschnittene Äpfel, Bananen und Avocados braun werden, wenn das Fruchtfleisch der Luft ausgesetzt ist – es oxidiert.

So wirken Oxidantien und Antioxidantien im Körper 

Zu viele freie Radikale im Körper verursachen Entzündungen und können zur Entwicklung von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten beitragen (das sind nur ein paar Beispiele). Gegenspieler zur Oxidation sind Antioxidantien. Die Vitamine A, C und E sind Beispiele für Antioxidantien, aber auch andere Verbindungen in Lebensmitteln wie Carotinoide und Phenole wirken antioxidativ. Diese Verbindungen opfern ihre Elektronen, um den Oxidationsprozess zu stoppen, deshalb verlangsamt beispielsweise auch das Beträufeln von geschnittenen Äpfeln, Bananen und Avocados mit Zitronensaft (Vitamin C) den Bräunungsprozess.

Aber deshalb ist nicht jede Oxidation schlecht, denn sie ist ein natürlicher Vorgang.  Der Körper ist ständig damit beschäftigt, Verbindungen zu oxidieren, beispielsweise während der Verstoffwechselung von Nährstoffen oder während bzw. nach dem Training. Wie bei vielen Dingen im Leben und in der Gesundheit liegt der Schlüssel darin, ein gutes Gleichgewicht herzustellen. In diesem Fall, das Gleichgewicht zwischen Oxidantien und Antioxidantien.

Auf das Gleichgewicht kommt es an

Dieses Gleichgewicht kann durch zu viel Alkoholkonsum, Rauchen oder Umweltverschmutzung gestört werden. Auch übermäßiges Training oder zu viel Sonneneinstrahlung können zu viel Oxidation erzeugen. Zudem führen chronische Entzündungen zu mehr Oxidation bzw. oxidativem Stress (also zu vielen freien Radikalen). Deshalb ist die höhere und bewusste Aufnahme von Antioxidantien aus der Ernährung so wichtig, um auch hier das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die besten Quellen für Antioxidantien sind nährstoffreiche Lebensmittel wie bunte frische Produkte, z. B. Blaubeeren, Rotkohl usw. Tatsächlich haben pflanzliche Lebensmittel, die starke Farben haben, in der Regel höhere Gehalte an Antioxidantien.

Wichtige Antioxidantien sind folgende:

• Vitamin A – in dunklem Blattgemüse (z. B. Grünkohl), orangefarbenem Obst und Gemüse (z. B. Mangos, Karotten und Kürbisse), Fleisch (v.a. Leber)
• Vitamin C – in Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren und Blattgemüse
• Vitamin E – Nüssen (z. B. Walnüssen) und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) und pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Kürbiskernöl usw.)
• Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Lycopin usw.) – in Tomaten, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Lachs
• Phenole – in grünem Tee, Schwarztee, Kaffee, Kakao, Rotwein und Beeren

Blaubeeren sind wahrscheinlich eines der am meisten erforschten Lebensmitteln, die sehr reich an Antioxidantien sind. Sie enthalten eine Vielzahl von phytochemischen (pflanzlichen) Verbindungen und sind sehr reich an Anthocyanen (gehören zu den Phenolen), die für die blaue Farbe verantwortlich sind (Cerezo et al. 2020).

Die antioxidative Kapazität kann im Labor gemessen werden, und zwar mittels des ORAC-Wertes. ORAC steht für „Oxygen Radical Absorption Capacity“ oder auf Deutsch „Sauerstoffradikal-Aufnahmefähigkeit“. Es ist ein Maß dafür, wie gut ein Lebensmittel oder eine Substanz in der Lage ist, freie Radikale zu neutralisieren. Blaubeeren haben zum Beispiel einen sehr hohen ORAC-Wert (Mazza et al. 2002).

Antioxidantien in Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln in Studien untersucht werden, sind die Ergebnisse unterschiedlich und zum Teil auch nicht aussagekräftig. Es zeigt sich immer wieder: Viele Studien konnten keinen nachweisbaren positiven Nutzen gegen Herzkrankheiten, Krebs oder andere Krankheiten zeigen.

Tatsächlich kann sogar das Gegenteil der Fall sein: zu viel von einzelnen Antioxidantien, wie es beim übermäßigen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln passieren kann, kann schädlich sein. Studien konnten zeigen, dass zu viel Vitamin A beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und Prostatakrebs verbunden ist. Klingt paradox, aber zu viel Beta-Carotin erhöht zum Beispiel das Risiko von Lungenkrebs bei Rauchern. Zu viel Vitamin E erhöht das Risiko von Prostatakrebs, Lungeninfektionen oder Herzversagen (Lademann et al. 2011).

Einer der Gründe, warum man annehmen kann, dass Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln besser wirken als einzelne hochdosierte Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln, ist die sogenannte Synergie von Inhaltsstoffen. Diese Synergie von vielen begleitenden Inhaltsstoffen von Lebensmitteln, erzeugt eine viel größere Wirkung. Wenn man also eine Komponente aus Lebensmitteln herausnehmen würde (d. h. ein einzelnes Antioxidans), würde dieses Antioxidans einen großen Teil seiner Wirkung verlieren, da der Verbund mit den anderen Inhaltsstoffen fehlt (Lademann et al. 2011).

Antioxidantien bei Endometriose

Antioxidantien, denen bei Endometriose eine positive Wirkung zugesprochen wird, sind vor allem N-Acetylcystein (NAC), Resveratrol und Curcumin. Das Problem ist, dass deren Ergebnisse hauptsächlich auf Tierstudien basieren oder die Studien viele Limitationen aufweisen (z.B. kleine Proband:innenanzahl, mangelhaftes Studiendesign). Ich habe dazu aber einen weiteren Blogartikel geschrieben, den du hier findest!

Eine Studie (Santanam et al. 2013) gibt es zum Beispiel zur Supplementation von Vitamin C und Vitamin E: in dieser Studie wurden Frauen in zwei Gruppen eingeteilt: einer Gruppe von Frauen wurde 8 Wochen lang Vitamin C und Vitamin E und der anderen Gruppe wurde ein Placebo (also ein wirkungsloses Supplement) verabreicht – die Frauen wussten nicht, in welcher Gruppe sie sind. In der Gruppe, die die Vitamine bekommen hat, verbesserten sich bei einem bedeutenden Anteil der Frauen der chronische Schmerz (43%), Regelschmerzen (37%) und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (24 %) im Vergleich zur Placebo-Gruppe eindeutig. Auch die Entzündungsmarker waren im Vergleich zur Placebo-Gruppe eindeutig niedriger, allerdings war die Anzahl der Teilnehmerinnen mit 46 in der ersten Gruppe und mit 13 in der zweiten nicht nur gering, sondern auch unausgeglichen.

Ein Studie, die eine Ernährung an die Studienteilnehmer:innen „verschrieb“, die reich an Vitamin C, Vitamin E und weiteren Antioxidantien ist, konnte aber ähnliche Effekte zeigen (Mier-Cabrera et al. 2009).

Was bedeutet das jetzt? Nicht unwichtig: Eine dauerhafte hochdosierte Ergänzung mit Vitamin C kann Verdauungsprobleme (Durchfall) auslösen und zu viel davon wird daher einfach ausgeschieden. Anders beim Vitamin E: eine dauerhafte hochdosierte Ergänzung kann toxisch werden und zu einer gestörten Blutgerinnung führen. Mal abgesehen davon, das Vitamin E sehr leicht über pflanzliche Öle, Nüsse und Samen abgedeckt werden kann – auch wenn aufgrund von Entzündungen und oxidativem Stress ein Mehrbedarf besteht.

Fazit

Du kannst eine Ernährung, die reich an Nährstoffen und Antioxidantien aus ganzen Lebensmitteln ist, nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Antioxidantienreiche Vitamine (A, C & E) und andere Antioxidantien wie Carotinoide und Polyphenole sind am häufigsten in bunten Früchten und Gemüsen, Nüssen und Samen, Gewürzen, Tee, Kaffee und Kakao zu finden.

Bei Endometriose und auch anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder Psoriasis können bestimmte Präparate mit einzelnen Antioxidantien als Ergänzung zu einer antientzündlichen Ernährung probiert werden. Wenn du dadurch aber innerhalb von 2-3 Monaten keine positive Veränderung feststellen kannst (z.B. Schmerzreduktion), dann macht eine langfristige Einnahme keinen Sinn und kostet dich nur viel Geld.