Soja bei Endometriose: gut oder schlecht?

Soja ist eines der umstrittensten Lebensmittel, da es oft als „hormoneller Disruptor“ kritisiert und als besonders schädlich für östrogenbedingte Erkrankungen wie Endometriose eingestuft wird. Ist das wirklich so? Schauen wir es uns genauer an!

Was ist Endometriose?

Endometriose ist eine Erkrankung, bei der Gewebe, ähnlich dem Gewebe, welches die Gebärmutter auskleidet, an der Außenseite der Gebärmutter und an anderen Körperstellen wächst. Dies kann zu Entzündungen und starken Schmerzen im Beckenbereich rund um die Menstruation, den Eisprung oder zu jedem anderen Zeitpunkt führen und sich enorm auf das tägliche Leben und die Fruchtbarkeit auswirken. Mehr dazu, was Endometriose ist und welche Rolle dabei die Ernährung spielt, kannst du hier nachlesen.

Was ist Soja eigentlich genau?

Typische Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Miso und Sojasauce werden aus der Sojabohne hergestellt. Auch pflanzliche Fleischalternativen wie Burger, Faschiertes (Gehacktes), Steaks oder Fischstäbchen werden gerne aus Soja hergestellt. Mit der Verbreitung des Veganismus und der pflanzenbasierten Ernährung sind Sojaprodukte nicht mehr wegzudenken.

Das besondere an Soja ist, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind und die Eiweißqualität somit sehr hoch ist. Außerdem enthält Soja Ballaststoffe, Vitamin B2 und die essentiellen Mineralien Kalium, Eisen, Magnesium und sehr oft auch Calcium.

Warum sollte Soja jetzt ein Problem für Endometriose sein?

Soja und Sojaprodukte enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Die Kritik liegt jetzt darin, dass diese Phytoöstrogene eine ähnliche Struktur wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufweisen und daher die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Mit östrogenabhängigen Erkrankungen wie Brustkrebs und Endometriose werden Phytoöstrogene aus Soja daher meistens negativ in Verbindung gebracht.

Allerdings binden Phytoöstrogene nicht auf die gleiche Weise an unsere Östrogenrezeptoren wie Östrogen aus der Pille oder das Östrogen, das unser Körper auf natürliche Weise während des Menstruationszyklus produziert.

Phytoöstrogene wirken im Körper abhängig davon, wie viel „natürliches“ Östrogen im Blutkreislauf zirkuliert. Aus diesem Grund haben Phytoöstrogene eine Östrogenwirkung, wenn die zirkulierenden Spiegel niedrig sind (sie ahmen also Östrogen nach) und üben eine Östrogen mindernde Wirkung aus, wenn die Östrogenspiegel zu hoch sind (blockieren also die Bindung von Östrogen an die Östrogenrezeptoren).

Im Gegensatz nun zum negativen Ruf von Phytoöstrogenen bei Brustkrebs, zeigten Studien, dass diese eine antiöstrogene Wirkung hatten und das Fortschreiten von Brustkrebs verlangsamt haben (Micek et al. 2021). Der Verzehr von Soja senkt laut Studienergebnissen auch das Risiko, überhaupt an Brustkrebs zu erkranken (Boutas et al. 2022; Zhao et al. 2019). Allerdings muss man mit solchen Ergebnissen immer vorsichtig umgehen: das sind Hinweise, keine Beweise.

Wie ist das jetzt mit Soja bei Endometriose?

Tatsächlich zeigt nur eine Studie vergleichbare Ergebnisse wie bei Brustkrebspatientinnen, denn Phytoöstrogene aus dem Soja scheinen das natürliche Östrogen auch bei Endometriose zu blockieren. In Ländern, in denen am meisten Soja konsumiert wird (zum Beispiel Japan), scheint das Risiko, dass Endometriose bei Betroffenen fortschreitet, geringer zu sein (Tsuchiya et al, 2007). Hingegen gibt es keine Studienergebnisse oder Hinweise, die zeigen, dass Soja bei Endometriose schlecht ist.

So inkludierst du Soja in deine Ernährung

Abgesehen von ihrer Wirkung auf östrogenabhängige Erkrankungen und Beschwerden, ist Soja ausgesprochen nährstoffreich und eine hervorragende Ergänzung für jede und jeden – nicht nur für Vegetarier:innen und Veganer:innen.

Sojamilch hat verglichen mit Kuhmilch ein ähnliches Nährstoffprofil und ist reich an Proteinen und gesunden Fetten, die andere pflanzliche Milchalternativen nicht enthalten. Sojamilch wird auch oft mit Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert und kann so zur Bedarfsdeckung dieser Nährstoffe beitragen. Dasselbe gilt für Sojajoghurt.

Tofu und Tempeh sind tolle Allrounder, denn beide enthalten hochwertiges Eiweiß. Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt und fermentiert und enthält zusätzlich noch Ballaststoffe und Probiotika, die für den Darm super sind! Hier habe ich ein Rezept mit Tempeh für dich!

Auch Fleischalternativen aus Soja wie Burger, Steak oder Würstchen sind weitestgehend unbedenklich, wobei viele der ursprünglichen Nährstoffe nicht mehr enthalten sind, dafür sehr oft einige Zusatzstoffe. Daher meine Empfehlung: Greife vorwiegend auf Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu und Tempeh als Proteinquellen zurück und genieße Fleischalternativen gelegentlich. Ich vergleiche das immer mit der „normalen“ Empfehlung für den Verzehr von Fleisch und Wurst: dieser liegt im Schnitt bei 2x die Woche .

Das Fazit zu Soja und Endometriose

Bei vielen Erkrankungen, einschließlich Endometriose, können unverarbeitete Sojaprodukte eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, die dazu beitragen kann, Entzündungen und Schmerzen bei Endometriose zu lindern. Daher gibt es keinen Grund, Angst vor Soja zu haben, hingegen aber einige Gründe, die FÜR den Konsum von Sojaprodukten sprechen! Am Ende läuft es immer auf die individuelle Verträglichkeit hinaus: wenn du Soja verträgst, spricht absolut nichts dagegen, dass du es konsumierst! Im Gegenteil, du profitierst von einem sehr wertvollen Lebensmittel.

Generell ist der Verzehr von Soja also unbedenklich. Aber eine Sojaallergie oder -unverträglichkeit kann dazu führen, dass auf Soja besser verzichtet werden sollte. Wenn du vegetarisch oder vegan isst, kann das zur Herausforderung werden. Kläre das am besten mit einer Diätologin oder einem Diätologen, damit du alternative Wege für dich findest – ich bin dir dabei gerne behilflich!